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Surcharge mentale : 6 moyens d'apaiser son esprit au bureau

Source : Les Echos Start - Corinne Dillenseger



Vous avez du mal à rester concentré, vous multipliez les erreurs ou les oublis, vous vous sentez débordé, anxieux, irritable, fatigué… Autant de signes précurseurs d'un excès de charge mentale professionnelle. Voici quelques astuces pour faire redescendre la pression en douceur.


Les 35-50 ans sont la tranche d'âge la plus sujette à la charge mentale professionnelle, selon une étude publiée par Mooncard/Ifop en 2021. Et c'est particulièrement vrai pour les jeunes cadres de moins de 35 ans, qui ont du mal à décrocher une fois la porte de leur bureau refermé. 58 % pensent encore « souvent » à leur boulot le soir et 54 % le week-end. Cette surcharge est ressentie encore davantage par les jeunes mères qui cumulent contraintes familiales et professionnelles.


Plusieurs signes permettent de savoir si l'on est sujet à « cet encombrement psychologique » dont l'impact varie selon la personnalité de chacun. « Vous aviez une très bonne mémoire et sans raison apparente, vous avez des trous. Vous oubliez des rendez-vous et arrivez en retard. Vous aviez une grande facilité de concentration et là, vos pensées vagabondent plus souvent que d'habitude. Votre orthographe était irréprochable et tout à coup, vous multipliez les fautes dans vos présentations ou vos mails », énumère Margaux Gelin, directrice du pôle recherche et psychologie de la start-up Moodwork.


Heureusement, il existe plusieurs techniques et outils pour maîtriser ces difficultés cognitives, émotionnelles et physiques. En voici quelques-uns tirés du récent livre « Charge mentale : mieux s'organiser et éviter la surchauffe » (aux éditions Vuibert) et commentés par son autrice, Margaux Gelin.


1 - Priorisez vos tâches


La to-do list est un outil très efficace pour lutter contre la surcharge mentale, «à conditiond'être bien organisée, hiérarchisée et compartimentée», insiste Margaux Gelin. Pour cela, utiliser des codes couleurs pour catégoriser les tâches et les classer selon leur importance et leur urgence, comme dans la matrice d'Eisenhower.


Autre manière de gagner en sérénité, faire les choses les unes après les autres grâce à la méthode Pomodoro « qui divisele travail en intervalles de 25 minutes suivis de cinq minutes de pause ». Ou encore « faire avancer les chosespour qu'elles ne nous encombrent plus l'esprit » grâce à la méthode GTD (getting things done).


2 - Libérez-vous du perfectionnisme


Lutter contre la charge mentale, c'est avant tout savoir prendre son temps. « Or, si vous êtes perfectionniste, vous avez sans doute tendance àperdre beaucoup d'énergie sur des détails et à vous épuiser dans un rythme effréné», écrit l'autrice.


Pour se préserver, elle propose trois astuces (parmi d'autres) : savoir mettre un point final à ses tâches «même si les choses ne vous paraissent pas parfaites», oser demander des feedbacks sur son travail «pour situer votre avancée et ne pas perdre du temps sur des détails qui ne sont pas attendus» et enfin, considérer son travail comme si c'était celui d'un ami : «Lui diriez-vous que son travail est mauvais, qu'il faut encore y passer des heures ? Ou chercheriez-vous à le rassurer ?»


3 - Pratiquez la pause sociale


Quand vous n'arrivez plus à réfléchir, que vous êtes fatigué ou que vous commettez des erreurs, le meilleur moyen n'est pas de travailler encore plus, mais de vous arrêter pour repartir de plus belle. Or si pour vous, faire une pause entre deux dossiers, c'est consulter vos mails, arrêtez tout de suite cette habitude. «Ils sont bien trop imprévisibles, avertit Margaux Gelin. Vous recevrez peut-être une nouvelle demande qui augmentera votre charge de travail, ou une réponse négative à un important projet qui plombera votre moral. Bref, on évite.»


L'idéal ? Eloignez-vous de votre ordinateur, bougez «ne serait-ce que pour aller jusqu'à la salle de pause prendre un café» suggère la spécialiste. Pratiquez «la pause sociale » , en discutant avec un collègue, en passant un coup de fil à un ami ou un membre de votre famille. Un bon moyen «d'exprimer ce qu'on ressent, d'apaiser ses émotions. »


4 - Lâchez prise


Pratiquez des exercices de respiration comme la cohérence cardiaque « efficace pour calmer sa respiration et donc son esprit », de sophrologie ou de visualisation «comme s'imaginer dans un endroit qui vous apaise». Et pourquoi ne pas emporter votre livre préféré au bureau et lire un chapitre pour vous évader mentalement, propose l'autrice.


Vous pouvez aussi vous adonner à la méditation de pleine conscience.«Quelques minutes suffisent pour se relaxer », assure l'experte. Ou encore adoptez la micro-sieste , « les bras croisés sur son bureau, dans sa voiture, dans les transports en commun. » Rien de tel pour recharger les batteries.


5 - Bougez avec ou sans vos collègues


S'étirer, prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur, se garer 500 mètres plus loin pour marcher, descendre une station de métro avant, faire le tour du quartier après la pause déjeuner, sont autant d'habitudes à prendre et bénéfiques sur la charge mentale.

«Lesport permet d'évacuer le trop-plein d'énergie générée par le stress , il sécrète de l'endorphine, l'hormone du bien-être. Ne vous en privez pas! », insiste la directrice du pôle recherche et psychologie de Moodwork. Et si votre entreprise dispose de douches, profitez-en pour faire un jogging ou une marche rapide entre collègues.


6 - Prenez soin de votre sommeil


Si vous n'arrivez pas à dormir parce que vous pensez trop à votre travail, ne tournez pas en rond dans votre lit en luttant contre vos pensées. «Ayez un carnet et un stylo sur votre table de nuit et notez ce qui vous préoccupe. Ça rassure votre cerveau et vous vous endormirez l'esprit plus léger », préconise l'experte.


Si les ruminations persistent, qu'elles sont irrationnelles ou désagréables, notez-les aussi dans un carnet. «Il vous servira de corbeille mentale. Une fois posées sur le papier, gribouillez vos notes ou déchirez la page pour matérialiser le fait de vous en débarrasser ».


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